Un resultado poco afortunado de la reciente popularidad de los libros de dietas es que la gente está más confundida que nunca respecto del valor que tienen los carbohidratos para la salud. Como aprenderás en esta obra, existen innumerables pruebas científicas que demuestran que la dieta más sana que puedes llevar es una dieta rica en carbohidratos. Se ha demostrado que puede revertir la enfermedad cardíaca y la diabetes, prevenir una plétora de dolencias crónicas y, tal como se ha demostrado reiteradamente, contribuir a una pérdida significativa de peso. Pero las cosas no son tan simples.
“Prácticamente el 90% de los carbohidratos que consumimos proceden de las frutas, las hortalizas y los cereales. “
El Estudio de China, Dr. T. Colin Campbell y Dr. Thomas. M. Campbell
Cuando estos alimentos se ingieren en su estado natural (sin ser refinados ni procesados), una gran proporción de los carbohidratos son de tipo “complejo”. Esto significa que durante la digestión se descomponen de manera regulada y controlada. Este tipo de carbohidratos incluye las diversas formas de fibra dietética que en su mayoría permanecen sin digerir pero que, aun así, proporcionan beneficios sustanciales para la salud. Por otra parte, estos carbohidratos complejos presentes en los alimentos integrales contienen generosas cantidades de vitaminas, minerales y energía disponible. La fruta, las hortalizas y los cereales integrales son los alimentos más sanos que puedes consumir, y básicamente están compuestos por carbohidratos.
En el otro extremo del espectro, encontramos los carbohidratos muy procesados y refinados, de los cuales se han retirado la fibra, las vitaminas y los minerales. Estos carbohidratos simples se encuentran en el pan blanco, los alimentos procesados que se toman a modo de aperitivo –como las galletas y las patatas fritas hechas con harina blanca, los pastelitos y las barritas de caramelo o chocolate– y los refrescos azucarados. Estos carbohidratos altamente refinados proceden de los cereales o de plantas que contienen azúcar, como por ejemplo la caña de azúcar o la remolacha. Se descomponen rápidamente durante la digestión hasta alcanzar la forma más simple de los carbohidratos, que son absorbidos por el organismo para proporcionar azúcar en la sangre, también conocida como glucosa.
Lamentablemente, la mayoría de los norteamericanos ingiere enormes cantidades de carbohidratos simples y refinados e ínfimas cantidades de carbohidratos complejos. Por ejemplo, en 1996, el 42% consumía tartas, galletas dulces o pasteles durante un día normal de su vida, mientras que solo un 10% consumía algún tipo de hortalizas de hoja oscura. Otro dato que no presagia nada bueno es que, ese mismo año, la mitad de la ración total de hortalizas únicamente incluía tres productos vegetales: las patatas –que mayoritariamente eran consumidas como patatas fritas en la sartén o de bolsa–, lechugas repolladas –una de las hortalizas menos nutritivas y más densas que se pueden consumir– y tomates en conserva –que probablemente eran un mero reflejo del consumo de pizza y pasta–. Si añadimos a esta información el hecho de que, en 1996, el norteamericano medio consumía treinta y dos cucharadas de azúcares añadidos al día, resulta evidente que los norteamericanos se atiborraban de carbohidratos simples y refinados, y no consumían el saludable grupo de carbohidratos complejos.
Estas no son buenas noticias y demuestran, en gran medida, por qué los carbohidratos en su conjunto tienen tan mala fama: la gran mayoría de los que se consumen en Estados Unidos proceden de la comida basura o de cereales tan refinados que hacen necesario recurrir a los suplementos de vitaminas y minerales. En relación con este punto, coincido con los populares autores de libros de dietas. Por ejemplo, podrías hacer un régimen de bajo contenido en grasas y rico en carbohidratos alimentándote exclusivamente de los siguientes alimentos: pasta hecha con harina refinada, patatas fritas de bolsa, refrescos, cereales azucarados y barras de caramelo de bajo contenido en grasas. Este tipo de alimentación no es una buena idea. Tomando estos alimentos no obtendrás los beneficios para la salud que te reportan los productos vegetarianos. En la investigación experimental, los beneficios de una dieta rica en hidratos de carbono se deben a los carbohidratos complejos presentes en los cereales integrales, en la fruta y en las hortalizas. Puedes tomar, por ejemplo, una manzana, un calabacín o un plato de arroz integral con una guarnición de judías y otras hortalizas.
LA CONTRIBUCIÓN DE EL ESTUDIO DE CHINA
En El estudio de China surgieron algunos hallazgos sorprendentes que arrojaron luz sobre el debate de la pérdida de peso. Cuando lo iniciamos, yo pensaba que China tenía un problema completamente opuesto al de Estados Unidos. Había oído decir que ese país no era capaz de alimentar a toda su población, que existían hambrunas y que las personas no alcanzaban la estatura normal de un adulto debido a la escasez de comida. La cuestión era muy simple: las calorías no eran suficientes. Habríamos de aprender que estas consideraciones sobre la ingesta de calorías eran completamente erróneas, a pesar de que China había tenido su cuota de problemas nutricionales durante los últimos cincuenta años.
Quisimos comparar el consumo de calorías en ambos, pero había un obstáculo. Los chinos despliegan una mayor actividad física que los estadounidenses, en especial en las zonas rurales, donde la mano de obra manual es la norma. Comparar un trabajador extremadamente activo con un estadounidense medio induciría a error. Sería como comparar la cantidad de energía consumida por un trabajador manual que realiza una tarea muy vigorosa con la cantidad de energía consumida por un contable. La enorme diferencia que existe entre estos dos individuos en lo que a ingesta de calorías se refiere no ofrecería ninguna información valiosa y solo serviría para confirmar que el trabajador manual es más activo.
Para sortear este problema, clasificamos a los chinos en cinco grupos de acuerdo con sus niveles de actividad física. Después de conocer cuál era el consumo de calorías de los menos activos, el equivalente a los empleados de una oficina, comparamos su ingesta de calorías con la del estadounidense medio. Y lo que descubrimos fue asombroso.
La ingesta media de calorías, por kilogramo de peso corporal, era un 30% superior entre los chinos menos activos que entre los estadounidenses medios. Sin embargo, el peso corporal era un 20% inferior. ¿Cómo puede ser que incluso los chinos menos activos consuman más calorías y, a pesar de ello, no tengan problemas de sobrepeso? ¿Cuál es su secreto?
Existen dos explicaciones posibles para esta aparente paradoja. En primer lugar, incluso los chinos que trabajan en una oficina son físicamente más activos que la media de los norteamericanos. Cualquiera que esté familiarizado con la vida en China sabe que muchas de las personas que trabajan en una oficina se desplazan en bicicleta y, por consiguiente, consumen más calorías. De cualquier modo, no podemos decir qué cantidad del consumo adicional de calorías correspondía a la actividad física y qué cantidad se podía adjudicar a algún otro factor, quizá su alimentación.
Campbell, T. Colin; Campbell, Thomas M.. El Estudio de China: El Estudio de Nutrición Más Completo Realizado Hasta el Momento; Efectos Asombrosos En La Dieta, La Pérdida de Peso y La Salud a Largo Plazo (Spanish Edition) (pp. 109-111). BenBella Books. Kindle Edition.
